비만은 모든 병의 시작점이기도 하지만 난임이 되는 원인이 되기도 합니다. 여성에게도, 남성에게도 비만은 임신을 방해합니다. 특히 뱃살은 생식력을 떨어뜨리는 원인 중 하나입니다. 먼저, 비만으로 인해 시상하부·뇌하수체의 호르몬 불균형에 빠질 수 있습니다.
남성의 경우 남성호르몬(테스토스테론) 분비가 저하되어서 정자 수가 줄어들고 활동성이 떨어집니다. 우리 몸 지방조직에는 아로마타아제라는 남성호르몬을 여성호르몬으로 전환하는 효소가 있는데, 몸에 지방이 많은 비만 남성 특히 과다한 뱃살이 있는 경우 체내 여성호르몬 양이 증가해서 급기야 성호르몬이 불균형 상태에 빠지게 됩니다. 남성인데 남성호르몬이 아니라 여성호르몬 수치가 높아지는 거죠.
여성에게도 비만 혹은 과다한 뱃살은 생식력을 떨어뜨립니다. 여성이 비만이 되면 다낭성난소증후군의 몸으로 바뀔 수 있습니다. 다낭성난소증후군이 되면 인슐린 효율성이 떨어지고 배란 불균형 혹은 무배란, 희발생리, 무생리, 고안드로겐혈증(높은 남성호르몬 수치)으로 인해 생식력 저하로 이어질 수 있습니다.
18년간 비만, 대사증후군, 당뇨병 치료를 食으로 연구한 의사 에베 코지가 쓴 <뱃살이 쏙 빠지는 식사법>(더난출판사)엔 뱃살 해결의 팁이 들어 있습니다. 책의 중요한 부분을 발췌, 정리했습니다.
■당질 제한으로 내장지방을 쏙…
▶당질 제한과 1일2식으로 운동 없이도 내장 지방을 빼고, 대사증후군 없애고, 건강을 되찾고, 체형도 개선하자.
▶당질은 탄수화물에서 식이섬유를 제외한 부분을 일컫는다. 즉 밥, 빵, 국수, 탄산음료, 과자 등 5가지가 해당된다.
▶배고픔은 당질 함량이 높은 음식을 섭취하면서 생긴다.
▶당질을 제한하면 혈당치의 급격한 변화가 없기 때문에 아침을 굶어도 공복감이 느껴지지 않는다. 사람은 혈당치가 급격히 변화할 때 배고픔을 느끼기 때문이다. 1일1식을 해도 공복감을 별로 못 느낀다. 이유는 당질 제한으로 혈당치의 급격한 상승, 하락이 없기 때문이다.
▶출출하면 라면 대신 치즈나, 견과류를 간식으로 먹는 게 좋다.
▶저칼로리이지만 당질이 높은 메밀국수는 혈당을 끌어올리고, 고칼로리이지만 스테이크는 혈당치를 높이지 않는다.
▶고기는 당질 함량이 제로에 가까운 데다 단백질, 지방, 비타민, 미네랄 등 영양소가 풍부해 마음껏 먹어도 된다.
▶당질을 제한해도 소, 돼지, 닭고기, 어패류, 새우 두부, 견과류 등 즐길 음식이 많다.
▶당질을 다량 섭취하면서 식사횟수만 줄이는 것은 위험하다. 혈당이 급격히 치솟는 ‘혈당 스파이크’가 일어나 혈관 세포가 큰 손상을 입고, 또 치솟은 혈당을 낮추느라 인슐린을 분비하는 췌장이 약해져 결국 당뇨병으로 이어진다. 흰쌀밥은 혈당스파이크를 유발하는 대표 음식이다
▶과도한 당질 섭취로 내장 지방이 쌓이면 인슐린 기능을 떨어뜨리는 인슐린 저항성이 생기고, 그때마다 인슐린 분비량은 더욱 늘어나게 된다. 이를 고인슐린혈증이라고 부른다. 유해활성산소가 증가해 몸의 산화가 가속화된다.
■당질 섭취를 줄이면 모든 게 OK
▶식사 트레이닝은 당질 제한과 아침을 거르는 1일2식이다 내장 지방이 극적으로 줄어들고, 만병이 사라지게 된다.
▶3대 영양소, 즉 단백질, 지방, 탄수화물은 에너지원이다. 먹으면 칼로리가 된다. 당질 제한의 본질은 밥, 빵, 국수의 주식을 최소한으로 자제하는 것이 핵심이다. 대신 단백질과 지방을 충분히 섭취하는 것이다.
▶같은 3대 영양소라 해도 단백질, 지방과 달리 당질은 필수 영양소가 아니다. 단백질은 고기, 어패류, 달걀, 콩을 마음껏 섭취하고, 지방은 치즈, 버터, 올리브유 등으로 양껏 섭취해도 된다.
▶콩류 중에서 당질이 소량 함유된 다음 식품은 적당량 섭취하기를 권한다. 두부는 반 모, 두유 한 컵, 우유 반 컵이면 적당하다. 저지방 우유와 무가당 요구르트는 당질이 꽤 함유돼 소량만 마시는게 좋다.
▶살이 찌는 요인은 지방이 아니다. 먹어서 살이 찌는 것은 당질이다.
▶당질 음식은 아래와 같다. 죽, 떡, 밥, 밀가루나 호밀을 사용한 빵류, 감자, 고구마, 토란, 달거나 짭조름한 과자, 말린 과일.
▶당질을 제한하면 배불리 먹어도 살이 찌지 않는다. 당질 제한식은 당질만 제한할 뿐 칼로리는 제한하지 않기 때문에 근육감소나 기초 대사량 저하, 골격량 감소, 요요현상 등이 일어나지 않는다.
■지방
▶샐러드유나 가공식품에 다량으로 들어간 리놀레산은 과도하게 섭취 않도록 주의.
▶들기름이나 올리브유(미정제 엑스트라버진) 등 식물성 기름은 당질이 제로여서 섭취에 제한을 두지 않는다.
▶고칼로리인 마요네즈, 버터는 당질 미함유라서 당질 제한식에서는 신경 쓰지 않고 먹어도 된다.
▶당질을 먹을 경우 검은색 음식을 고른다. 흑미, 현미, 적미, 통밀빵, 통밀파스타 등이다. 쌀밥, 빵, 우동 같은 흰색 음식은 식이섬유가 적어 당질이 체내에 빠르게 흡수돼 혈당치를 급격하게 상승시킨다.
▶당질을 제한하는 만큼 고기나 생선 외에 채소, 해초류, 버섯류를 활용한 전골을 추천한다. 주의할 것은 과일이다. 아보카도 외에는 다량의 당질을 함유하고 있다. 사과는 1/4개, 귤이나 키위는 1/2개, 딸기는 5알이 적정량이다.
▶순메밀국수, 짭조름한 전병, 쌀과자, 흑설탕, 꿀, 메이플시럽, 당면, 녹두가루, 감자가루도 주성분이 전분이다. 당질 함량이 높으므로 피한다.
▶우유, 두유에도 당질이 들어있다. 라떼 종류는 피하고, 저지방 우유보다는 일반 우유, 조정 두유보다는 무조정 두유를 추천한다.
▶생수나 보리차는 좋고, 커피와 홍차는 블랙을 추천한다,
▶술은 괜찮지만 맥주나 사케엔 당질이 많이 들어있다. 소주, 위스키, 보드카 같은 증류주를 추천한다. 증류주라도 과일주나 토닉워터에 섞어 마시는 것은 비추천한다. 탄산수나 미네랄 워터가 낫다.
▶식사 수칙. 당질을 제한하는 만큼, 단백질, 지방이 주성분인 식품은 충분히 섭취한다. 밥, 빵, 국수는 부득이 한 경우 소량만 섭취한다. 과일주스, 달콤한 청량음료는 피한다. 채소, 해조류, 버섯류, 견과류는 좋지만 과일은 소량만 섭취한다. 올리브유, 생선 기름은 자주 섭취하고, 리놀레산은 멀리한다. 무설탕 마요네즈, 버터도 괜찮다. 간식으로 치즈, 견과류는 적당하게 섭취한다. 과자나 말린 과일은 안된다.
■외식할 때 메뉴 고르기
▶덮밥류는 밥의 양을 1/3로 줄여 먹는다. 식이섬유가 많은 현미나 오곡밥을 선택하라.
▶생선은 당질 함량이 낮은 회정식, 생선구이정식을 고른다. 달고 짠 된장조림, 데리야끼, 양념꼬치구이 등은 피한다.
▶육류는 돼지고기 생강구이, 고기두부, 닭튀김, 샤부샤부 등이 좋고, 고기감자조림이나 채소조림, 스키야키는 당질함량이 높으므로 자제한다.
▶어떤 메뉴를 선택하든 밥을 먹지 않거나, 절반으로 줄이고, 부족한 칼로리는 두부, 낫또, 달걀, 나물 등으로 커버한다.
▶회처럼 칼로리가 지나치게 낮은 음식은 고기두부나 닭튀김 등을 추가해 보충한다.
▶양식에서는 밥, 빵을 줄이고, 소고기, 돼지고기, 닭고기 등 스테이크류를 추천한다.
▶햄버거는 고기 100%로 되어있는 걸 추천한다.
▶피해야 하는 메뉴는 튀김옷이 두꺼운 튀김이다. 닭튀김이나 새우튀김 등은 전분만 사용하므로 과식만 아니라면 괜찮다.
▶감자튀김, 매쉬포테이토는 제외한다. 그라탕, 카레라이스, 오므라이스, 스파게티와 밥, 면 종류는 곤란하다.
▶패스트푸드점에선 세트 메뉴 피하라. 햄버거, 감자튀김, 콜라는 자제한다. 고혈당과 내장지방의 주범이다. 대신 프라이드 치킨이나 치킨 너겟을 선택하라. 이걸로 단백질과 지방은 충분하다. 감자튀김 대신 그린샐러드나 코울슬로샐러드 추천한다. 콜라는 제로 콜라를 선택하고, 과일이나 채소 주스도 당질이 많으므로 제외한다.
▶뷔페식당에서는 삶은 달걀, 스크램블 에그, 오믈렛 등의 달걀 요리, 연어 고등어 등의 생선 요리, 햄 소시지 등이 추천된다. 로스트비프, 돼지고기, 닭고기, 생선조림, 닭튀김, 샐러드, 구운 채소요리, 두부, 나물, 버섯볶음, 샐러드바에서는 잎채소, 토마토, 브로콜리 등 당질 함량이 낮은 녹황색 채소를 중심으로 담고, 당질 함량이 높은 뿌리 채소는 피한다.
▶채소에 뿌리는 드레싱은 당질 함량이 낮은 오일류의 프렌치 드레싱, 마요네즈류의 사우전아일랜드 드레싱을 사용한다. 보통의 드레싱은 마요네즈나 올리브유를 추천한다.
▶패밀리 레스토랑은 밥이나 빵 등의 주식이 세트로 나오는 정식 메뉴는 피하고 단품으로 주문한다. 카레라이스나 오므라이스, 파스타, 우동 등의 면류는 피한다. 닭고기, 소고기, 돼지고기를 구운 스테이크 요리가 좋다. 감자튀김, 매쉬포테이토, 옥수수는 당질 함량이 높아 먹지 않는다.
▶주채를 정했다면 채소 샐러드와 국을 주문한다. 밥, 빵, 면을 제외한 만큼 아보카도, 햄, 두부, 새우 같은 저당질 반찬으로 부족할 수 있는 칼로리를 보충한다. 국은 된장국, 미역국, 맑은 달걀국, 수프 등을 추천한다. 양파그라탕수프, 클램차우더 등은 제외한다. 샐러드는 잎채소, 녹황색 채소를 중심으로 고르고, 드레싱은 당질이 낮은 드레싱이나 마요네즈, 올리브유를 뿌린다.
▶술안주를 고른다면 닭꼬치를 권한다. 설탕, 미림이 들어가 달콤한 양념구이가 아닌 소금구이가 좋다. 닭꼬치와 함께 채소볶음, 풋콩, 두부, 달걀조림, 양배추, 양파 슬라이스, 토마토, 채소샐러드, 나물, 절임반찬 등 저당질의 사이드 메뉴로 단백질, 비타민, 미네랄, 식이섬유를 보충한다.
▶당질이 많이 함유된 메뉴는 감자샐러드, 감자튀김, 크로켓, 야채조림, 호박조림, 우엉조림, 당근 조림 등으로 피해야 한다.
▶안주로써 닭꼬치 외에 생선회나 생선구이 등이 저당질이다. 후식으로 주먹밥, 초밥, 메밀국수, 아이스크림 같은 디저트는 자제한다.
▶집밥 메뉴로는 전골류가 가장 무난하다. 모둠전골, 해물전골, 백숙, 창꼬나베가 추천 식단이다. 전골요리는 고기, 어패류, 두부, 채소, 해조류, 버섯류 등 저당질 재료를 마음껏 넣어 먹는다. 한국찌개 중에서 순두부찌개는 저당질인 동시에 다양한 재료가 들어가 영양 밸런스가 좋은 요리다. 양념은 설탕이나 미림 등의 당질 함량이 높은 조미료 대신 육수, 간장, 소금을 추천한다. 전골음식의 마무리로 죽을 끓이거나 우동, 라면 사리를 넣어 먹는 것도 자제한다.
▶소고기를 먹는다면 샤부샤부를 추천한다. 혈당치를 높이지 않는 인공감미료를 넣지 않는다면 스끼야끼도 좋다. 편의점에서 파는 손질된 샐러도채소도 좋다. 손질한 샐러드채소는 프라이팬에 올리브유나 버터를 넣고 소고기, 돼지고기, 연어, 대구 등 흰살생선과 함께 볶은 후 소금과 후추로 간을 하면 훌륭한 한끼 식사가 된다.
■체지방의 원인은 지방이 아니다. 당질이다.
▶당질 섭취를 제한함으로써 내장지방이 빠지고 비만이 비로소 해결된다. 이유는 당질 제한으로 비만호르몬이라 불리는 인슐린의 움직임을 통제할 수 있기 때문이다. 인슐린은 당질을 섭취했을 때 췌장에서 분비되는 호르몬이다. 혈당치를 낮추는 역할을 한다. 밥, 빵, 국수, 과자, 청량음료를 섭취하면 체내에 당질이 흡수돼 혈당치를 끌어올린다. 인슐린은 24시간 조금씩 분비되지만 당질 함량이 높은 음식물을 섭취하면 다량의 인슐린이 추가로 분비된다. 이 과정에서 혈당이 근육과 지방세포에 흡수돼 혈당치를 낮추게 된다.
▶근육세포와 간은 에너지원으로 사용하고 남은 포도당을 글리코겐으로 저장한다. 그런데 식사를 하고 나서 몸을 움직이지 않으면 간과 근육에 있는 글리코겐 저장소는 항상 가득 차 있는 상태가 된다. 여기에 당질 식사로 혈당치가 올라가면 기존에 남아있던 혈당을 다른 곳에 저장시켜서라도 혈당치를 낮춰야 하는데 이게 여의치 못하게 된다. 즉 간과 근육에서 글리코겐을 더이상 저장하지 못하면 분비된 인슐린이 지방세포에 쌓여 중성지방으로 저장된다. 이것이 비로 내장지방이다. 몸속에 쌓인 체지방, 즉 내장지방은 당질이 계속 유입되면 두께가 점점 더 두꺼워진다.
▶우리가 섭취하는 지방이 체지방의 원인이라고 잘못 아는 사람들이 많은데, 체지방의 원료는 지방이 아니라 대부분 당질이다.
▶지방을 섭취한다고 해서 그대로 체지방이 되는 것이 아니다. 당질섭취로 인해 분비된 인슐린은 세포로 혈당을 흡수시킬 뿐 아니라, 체지방 분해를 억제하고, 나아가 오히려 체지방 합성을 촉진하기도 한다. 그래서 인슐린을 비만호르몬이라고 부르는 것이다. 즉, 체지방이 쌓이는 이유는 지방이 아닌 당질의 과다섭취가 원인이라는 사실을 명심하자.
▶당질을 제한하면 식사 후 고혈당이 억제돼 인슐린의 대량 분비도 피할 수 있다. 또한 내장지방을 비롯한 체지방의 분해가 식사 중에도 논스톱으로 이뤄져 비만과 대사증후군을 빠르게 해결한다. 당질을 제한하면 우리 몸이 내장지방을 비롯한 체지방을 적극적으로 활용하게 돼 내장뱃살이 쏙 빠지게 된다.
▶고기와 달걀은 마음껏 먹어도 된다. 뇌혈관, 심혈관 질환을 유발하는 것은 당질의 과다섭취에서 비롯되는 우리 몸의 당화와 산화다. 그러므로 우리 몸에 독이 되는 당질, 즉 밥, 빵, 국수, 과자, 과당(과일 포함), 청량음료 섭취를 최대한 자제하는게 급선무다. 당질 과다 섭취로 인해 혈당 급상승과 인슐린 대량 분비가 일어나게 되고, 그 결과 혈관과 췌장이 손상을 입게되는 악순환이 초래되는 것이다.
